Zwei Krankheitspausen in sechs Wochen. Du hast den Zeitraum verlängert statt das Ziel gesenkt — das ist die richtige Reihenfolge. Jetzt zählt nur, dass keine dritte Lücke dazukommt.
Zwischen dem 2. September und heute hast du an 33 von 36 Tagen nicht auf dem Rad gesessen. Dafür rechne ich weiter mit 218 statt 232 Watt — eine Schätzung, keine Messung. Der Rampentest am Samstag, 17. Oktober, ersetzt sie. Bis dahin stehen alle Wattzahlen unter Vorbehalt, das Sternchen oben am FTP-Wert sagt genau das.
Sechzehn Wochen, vier Blöcke, sechsundzwanzig harte Schlüsseleinheiten bis zum 30. Januar. Vier Wochen mehr als vorher — das ist der ganze Unterschied, und es ist der, der den Zielkorridor von 244 bis 251 Watt am Leben hält. Zwei Dinge habe ich dabei korrigiert: Vor jedem der drei Tests steht jetzt ein kurzer Öffner statt einer VO2max-Einheit, und die Woche vom 21. Dezember ist eine Urlaubswoche, keine Aufbauwoche.
Rad, Kraft und andere Sportarten gestapelt. Drei getrennte Währungen — nur die Wochensumme addiert sie, und dann getrennt ausgewiesen. Die Linie bei 7:00 h ist deine realistische Obergrenze.
Nur echte Testwerte werden als Punkt gezeichnet. Zwischen zwei Tests weiß niemand, wo du standest — deshalb keine interpolierte Kurve. Bis zum 22. August gibt es keinen einzigen gemessenen Wert; das Band beruht auf dem Platzhalter von 200 W und ist vorläufig.
Der Aufwärmsatz mit rund der Hälfte des Gewichts wird nicht eingetragen. Danach zwei Sätze mit demselben Gewicht. Der zweite muss so enden, dass zwei weitere Wiederholungen technisch nicht mehr sauber wären. Zwei Sätze nahe am Versagen ersetzen drei lasche — zwei lasche ersetzen gar nichts. Schaffst du zehn, war das Gewicht zu leicht; brichst du bei fünf ab, war es zu schwer.
Im Speicher deines Browsers. Das funktioniert nur in der heruntergeladenen Datei, geöffnet in Chrome oder Firefox — in einer Vorschau im Chat und in Safari kann es fehlschlagen. Exportiere den Log deshalb alle paar Wochen. Ein geleerter Browsercache ist sonst gleichbedeutend mit sechs Monaten verlorener Aufzeichnung. Wenn das Speichern scheitert, sagt diese Seite es dir — sie tut nie so, als hätte sie gespeichert.
Hier kommen deine gefahrenen Einheiten herein — entweder automatisch über deinen eigenen Cloudflare-Worker oder aus einer Datei. Beides schreibt in denselben Log wie deine Handeinträge im Plan.
Knapp vierzehn Minuten direkt nach dem Aufstehen, sieben Tage die Woche. Das ist deine gesamte Mobility — es gibt keine zweite Runde am Dienstag und keine Kurzfassung nach der Radeinheit mehr. Häng sie an etwas, das ohnehin passiert: nach dem Zähneputzen, vor dem Kaffee. Immer derselbe Auslöser, immer dieselbe Reihenfolge.
Vierzehn Minuten sind für den Anfang zu viel — und deine Daten sagen sehr deutlich, was mit Vorhaben passiert, die zu groß starten. Mach drei Wochen lang nur die ersten sechs Übungen, das sind rund sechs Minuten. Wenn die jeden Morgen stattgefunden haben, hängst du den Rest an. Eine Routine, die du erst halbierst und dann verdoppelst, hält.
Erst am Boden die Wirbelsäule wecken, dann im Stand Brustkorb, Hüfte, Waden und Sprunggelenk, dann zurück auf den Boden für Hüfte, Oberschenkel und die Kette hinten. Ein einziger Positionswechsel: drei Übungen am Boden, sechs im Stand, vier am Boden. Kein tiefes Beugen am Anfang: die Wirbelsäule mag das direkt nach dem Aufstehen schlecht, deshalb steht die sitzende Hamstring-Dehnung weit hinten. Die beiden Schwerpunkte für jemanden, der viel gebeugt auf dem Rad sitzt — Brustwirbelsäule und Hüftbeuger — liegen bewusst früh, solange du noch Lust hast.
Die drei Videos liegen noch ohne Zuordnung. Sag mir, welches zu welcher Übung gehört, dann setze ich die Knöpfe direkt neben die Zeile.
Achtzehn Wochen, eine Zeile je Woche. Vergangene Tage tragen ihr Ist, kommende ihr Soll. Ein Klick auf einen Tag zeigt die Einheit hier oben.